Питание и физические упражнения

Здесь надо помнить главное: если предаваться чревоугодию, желаемых результатов не добиться, даже не выходя из спортзала сутками. Однако нельзя увлекаться и строгими диетами. Пища единственный источник энергии, необходимый для поддержания работоспособности. Это справедливо как для новичков в спорте, так и для профессиональных атлетов. Организм не терпит экспериментов над собой. Не стоит переедать, но в то же самое время организм не должен испытывать дефицит питательных веществ, а тем более жидкости.

До, во время и после тренировок очень важно восполнять потери влаги из организма. Отдавать предпочтение надо негазированной минеральной воде, натуральным свежевыжатым сокам или витаминно-минеральным смесям. Наиболее эффективно дробное потребление напитков небольшими порциями по 25-50 мл во время тренировки. Общее количество выпитой за тренировку жидкости может достигать более 200-250 мл. После занятий желательно добавить еще 350-400 мл. Газированные напитки типа Cola, Fanta, Sprite лучше заменить естественной минеральной (например, боржоми) водой либо из источников или витаминно-минеральными напитками.

Чтобы получить максимальную пользу от занятий и исключить риск голодного обморока в спортзале, следует ознакомиться с нижеследующими советами по питанию. Многие стараются не есть перед тренировкой, однако это является большой ошибкой. За час до занятий поесть просто необходимо. Калорийность примерно 200 ккал. Это может быть углеводная пища, например салат или кусочки нарезанных фруктов. При интенсивной нагрузке не помешает и небольшое количество белков. В процессе тренировки, как правило, не едят. Послабление можно сделать только в том случае, если вдруг настигло непреодолимое чувство голода. Однако если предстоит трехчасовая прогулка на велосипеде, надо обязательно взять с собой немного съестного, например пакетик с орехами. Не стоит отказывать себе в пище после тренировки, рассчитывая таким образом закрепить полученные результаты. Организму требуется восстановить энергетические потери, и прежде всего за счет углеводов. Но только не переборщить! В рационе в меру должны присутствовать и белки, не говоря уже о витаминах и микроэлементах. Отличный вариант тарелка риса, овсянки или, что еще лучше, бобовых (фасоль, горох, бобы). Питание необходимо организовать так, чтобы не было большого разрыва во времени (более 45 мин) между тренировкой и последующим приемом пищи.

С помощью представленной таблицы можно узнать, какое количество калорий сжигается при занятии тем или иным видом спорта.

 

 

Расход калорий при занятиях на тренажерах

 

 

 

Вид спорта	Количество сжигаемых калорий, ккал/ч
Аэробика (высокая интенсивность)	520
Аэробика (низкая интенсивность)	400
Силовые тренировки	270-450
Велосипедный спорт (16 км/ч)	385
Велосипедный спорт (8,8 км/ч)	250
Бег (1 км за 6 мин)	750
Плавание	630
Занятия на гребном тренажере	445
Теннис (одиночный)	415
Бадминтон	370