Как выбрать тренажер?
Беговые дорожки Стационарные беговые дорожки позволяют имитировать бег по стадиону и даже по пересеченной местности. Под ногами, как эскалатор в метро, постоянно движется лента. Тренировка на стационарной дорожке сжигает примерно столько же калорий, сколько обычная спортивная ходьба, бег в парке или на стадионе. Что же касается подъема по наклонной плоскости, то по тренажеру взбираться вверх несколько легче, чем по склону холма под, тем же углом. Зато при имитации спуска расход калорий соответствует действительности. Стационарные беговые дорожки особенно популярны в перенаселенных мегаполисах. Найти место для пробежки в большом городе нелегко, да к тому же нужно брать с собой противогаз, чтобы не задохнуться от выхлопных газов. Беговые дорожки идеально подходят начинающим, поскольку для занятий не требуется никакой предварительной подготовки. Кроме того, на них можно установить простой режим, который подойдет как пожилым людям, так и тем, кто восстанавливает здоровье после травмы или болезни. Нужно иметь либо сильную волю, либо быть флегматиком, чтобы долго выдерживать тренировки на беговой дорожке. Многие уверены, что если они останутся на ней более получаса, даже время от времени прерываясь, нервный срыв им обеспечен. Если душа требует динамики и разнообразия, лучше использовать беговую дорожку как запасной вариант. Несмотря на то, что это один из самых простых тренажеров, он имеет свои секреты. Например, чтобы случайно не упасть во время бега, необходимо внимательно следить за осанкой. Незадачливый новичок, соскальзывающий с движущейся дорожки, привычная для спортклуба картина. На что нужно обратить внимание, чтобы этого не случилось? Прежде всего, начинать следует с небольшой скорости. Многие стационарные беговые дорожки устроены так, чтобы темп в них нарастал постепенно, однако происходит всякое. При включении машины ноги должны стоять по обе стороны от ленты. Вставать на нее надо, только когда лента движется со скоростью не более 2,5 км/ч. Не стоит рассчитывать на страховочные рукоятки. Поначалу, пока идет привыкание, имеет смысл за них держаться. Но гораздо легче и естественнее двигаться, когда руки свободны и находятся в том же положении, что и при обычной ходьбе. Если держаться за рукоятку впереди себя, то постепенно можно принять позу водного лыжника, то есть тело слегка отклонится назад. Это довольно распространенная поза у тех, кто тренируется на беговых дорожках. В результате перегружаются локтевые кости и суставы, да и для самой машины это не лучший ре-жим работы. Кроме того, приходится себя обманывать, так как данные о сгорающих калориях, которые появляются на мониторе, не соответствуют реальному положению дел. Смотреть надо прямо вперед, в противном случае велика вероятность сбиться с шага. Если кто то окликнет, нельзя делать резких поворотов головы это тоже чревато неприятностями. Все вышесказанное достаточно очевидно, но, как ни странно, нарушение именно этих тривиальных правил чаще всего и приводит к падению с дорожки. Всегда нужно быть готовым к тому, что можно потерять равновесие. Иногда у тех, кто работает на тренажере впервые, кружится голова. Причина в неразрешимом для организма противоречии: человек шагает, а все вокруг стоит на месте. Беспокоиться незачем. У большинства людей со второй или третьей попытки вестибулярный аппарат приходит в норму. Никогда не стоит бегать босиком. Заниматься на стационарной дорожке желательно в хороших беговых кроссовках. Велотренажеры Различают два вида стационарных велотренажеров: с вертикальной и наклонной стойками для сидения (часто эти тренажеры так и называют прямые и наклонные). Прямые велотренажеры в большей степени напоминают обычные велосипеды с той лишь разницей, что они никуда не едут. Наклонные велотренажеры впервые появились в конце 80 х и похожи на водный велосипед с вынесенными вперед педалями и ручным приводом. Трудно сказать, какие из них лучше: кому что нравится. Преимуществом занятий на наклонных велотренажерах является то, что они позволяют разгрузить спину. Это важно для тех, кто испытывает боли в позвоночнике и пояснице. Стационарный велотренажер великолепный инструмент для развития бедер и мышц ног в целом. Чтобы в большей степени задействовать ягодичные мышцы, лучше использовать наклонный велотренажер. Несмотря на то, что ноги принимают на себя большую нагрузку, коленные суставы страдают в меньшей степени, чем при многих других аэробных упражнениях. Велосипедисты жалуются, что стационарные велотренажеры плохо имитируют езду на обычном велосипеде. И они правы, поскольку размещение педалей у них несколько иное: расстояние между ними немного шире. Кроме того, на велотренажерах проще сидеть прямо, а не наклоняться вперед, как на обычном велосипеде. Велотренажеры дают меньше шансов принять неправильное положение, чем другое оборудование, но и на них можно получать травмы или испытывать дискомфорт. Чтобы избежать того и другого, необходимо прислушаться к следующим советам: Прежде чем начать работу на велотренажере, нужно настроить высоту сиденья таким образом, чтобы в то время, когда педаль находится в нижней точке, нога была почти, но не полностью выпрямленной. Тянуться ногами к педалям недопустимо. Наклонные велотренажеры отличаются тем, что у них сиденье необходимо настраивать вперед и назад, а не вверх и вниз, как на прямых велотренажерах. Следует проследить, чтобы страховочные рукоятки были подогнаны по высоте, иначе не удастся принять удобное положение. Это особенно важно, если рост занимающегося существенно выше или ниже среднего. Надо разобраться с электронным табло. Чтобы правильно выбрать режим работы, нужно выяснить, какие значения отображаются на мониторе тренажера, в частности, сколько уровней сложности предусмотрено в этой модели. Одни тренажеры имеют 12 уровней, другие до 40. Поэтому если сразу включить тренажер на 6-й уровень, результат может сильно удивить. Кроме того, нелишне обратить внимание на скорость движения, то есть на количество оборотов в минуту. Занимаясь на тренажере, полезно менять скорость. Например, поработав 5 мин на 80 об/мин, в течение следующих 30 с желательно вращать педали со скоростью 100 об/мин при той же нагрузке. Не рекомендуется вращать педали одними пальцами ног. Это может вызвать боль в ступнях и судороги в икроножных мышцах. Нагрузка должна распределяться равномерно по всей ступне. Настроить ремни креплений следует таким образом, чтобы нога плотно входила в крепление педали, но не пережималась ремнями. Нельзя сутулиться. В отличие от многих других тренажеров велотренажеры рассчитаны на то, чтобы тренировать только мышцы ног, тогда как верхняя часть тела должна оставаться расслабленной. Если сильно податься вперед, от напряжения могут разболеться спина и шея. Необходимо убедиться в прочности тренажера. Опасно переусердствовать, энергично крутя педали: машина может не выдержать, и тогда обеспечены травма, а также затраты на ремонт тренажера. Степперы Самый распространенный тип механических степперов педальные тренажеры. Современные механические степперы ушли далеко вперед по сравнению с теми шведскими стенками, по которым приходилось лазить в школьные годы. Их конструкция рассчитана таким образом, чтобы по возможности предупредить вывихи и растяжения во время занятий. В первую очередь эти тренажеры оптимальны для женщин, поскольку они отлично развивают и позволяют сохранять желаемую форму бедер и ягодиц основных проблемных зон. Механические степперы часто используют для поддержания тонуса мышц лыжники, альпинисты, а также любители длинных пеших походов. То, что работа на степпере вызывает чрезмерное увеличение мышц ног, не более чем миф. В действительности этому могут способствовать любые упражнения, связанные с длительным статичным напряжением мышц. Поэтому те, кто генетически предрасположен к увеличению мышечной массы, должны подбирать для себя динамичные комплексы независимо от того, на каком тренажере предстоит заниматься. Однако для большинства людей подобной проблемы просто не существует. Зато доподлинно известно, что механические степперы идеальное средство для сжигания лишних калорий и укрепления ног. Упражнения на степпере могут показаться довольно утомительными для новичков, даже самые простые. В этом случае надо попробовать потренироваться какое то время на других тренажерах, пока не разовьются достаточная сила и выносливость. Не мешает знать, что степперы дают большую нагрузку на коленные суставы. Если у человека проблемы с коленями, но в душе он альпинист, избавиться от боли в суставах помогут интенсивные занятия тяжелой атлетикой. В этом случае показаны упражнения, которые развивают мышцы бедер в равной степени: как фронтальные, так и тыльной стороны бедра. Так можно избежать болевых ощущений. При работе на степперах особенно важно следить за положением тела. Дело в том, что если занять на тренажере неправильную позицию, легко можно имитировать тренировку с наивысшей нагрузкой, что нередко привлекает новичков, которым хочется выглядеть круто. В действительности это не более чем самообман. Ниже приведены рекомендации для выполнения упражнений на степперах. При работе на степпере с поручнями нужно положить кисти (а лучше только пальцы рук) на поручни, совершенно не напрягая при этом руки. Не следует хвататься за поручни сильнее, чем за бумажный стаканчик с чаем или пепси-колой, и разворачивать руки таким образом, чтобы пальцы на поручнях лежали в направлении назад, а локти смотрели в потолок. На степперах, не оснащенных поручнями, удерживать равновесие сложнее, однако на них легче придать телу правильное положение, не смещая во время движения его вес на руки. Стоять необходимо прямо, лишь слегка подавшись вперед, и не усердствовать с правильной осанкой: не надо выглядеть на степпере, как солдат на посту. Туловище должно быть слегка наклонено вперед. Не стоит слишком близко сводить ноги в коленях и сильно прогибать спину. Шире шаг! Не семенить ногами, быстро переступая со ступеньки на ступеньку! Тренеры называют такую походку сотрясанием машины. От этого сильно нагружаются мышцы ног и сгорает значительно меньше калорий. Необходимо следить за тем, чтобы вся ступня полностью становилась на педаль. Так максимальная нагрузка приходится на мышцы бедер и ягодиц, а на суставы уменьшается. Гребные тренажеры Гребной тренажер состоит из маховика, вентилятора и рукояток, прикрепленных тросами к пружине. Когда рукоятки подтягивают к себе, сиденье перемещается в противоположном направлении. Вентилятор создает иллюзию порывов ветра, как при взмахе веслами на лодке. Каждый, кто хочет найти упражнения, при которых задействовано сразу несколько групп мышц, по достоинству оценит этот тренажер. Он поможет сохранить спортивную форму, а тем, кто увлекается или серьезно занимается греблей, подготовиться к реальным заплывам. Вопреки распространенному мнению гребля не противопоказана людям, у которых есть проблемы со спиной. При правильном выполнении упражнений основные усилия распределяются между мышцами плечевого пояса и ягодиц, а непосредственно мышцы спины играют при этом лишь вспомогательную роль. Одним гребля надоедает уже через несколько секунд, других раздражает то, что в отличие от ходьбы, бега или езды на велотренажере она не позволяет расслабиться ни на минуту. Если смотреть со стороны на опытного спортсмена, занимающегося на гребном тренажере, кажется, что он почти не прилагает усилий. Но, садясь за этот тренажер, каждый с удивлением отмечает, что он требует гораздо большей координации движений, чем кажется. Вот некоторые советы, которые пригодятся при работе на гребном тренажере. Думать о ногах. Больше всего внимания следует уделять мышцам ягодиц и бедер, а не спины. Нельзя напрягать колени даже при максимальном напряжении всех мышц они должны быть слегка расслаблены. Не сгибать спину. Не надо наклоняться сильно вперед во время каждого гребка. Спина должна откидываться назад под углом 45°. Движения рук должны быть плавными. Не нужно останавливаться, имитируя греблю.